שמש יש לנו כמעט כל השנה, אז למה כולן מדברות על ויטמין D? התשובה הקצרה: כי רובנו לא באמת נמצאות בשמש. הנה התמונה המלאה.
תוספי תזונה אינם תרופה. לפני שמתחילות תוסף חדש, ובמיוחד בהריון, בהנקה, עם תרופות או עם מחלת רקע, דברו עם הרופא או עם הרוקחת.
מאיפה מגיע ויטמין D
רוב ויטמין D נוצר בעור, כשקרני UVB של השמש פוגעות בו. מהאוכל מגיע מעט: בעיקר מדגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, ובכמויות קטנות מחלמון ביצה וממוצרי חלב.
ומה קורה בחורף?
ככל שמתרחקים מקו המשווה, השמש בחורף נמוכה יותר, ופחות קרני UVB מגיעות לקרקע. במחקר קלאסי מ-1988 מצאו שבבוסטון (קו רוחב 42) השמש לא מייצרת ויטמין D בעור בין נובמבר לפברואר. אבל בקו רוחב 34 היא ייצרה אותו גם באמצע החורף.
תל אביב נמצאת בקו רוחב 32. כלומר, כנראה שגם בחורף שמש של צהריים יכולה לעשות כאן את העבודה. אז למה יש מחסור?
- בבדיקה של כ-200 אלף תוצאות של מבוטחי כללית מ-2009, בכמחצית מהבדיקות הרמה הייתה מתחת ל-50 ננומול לליטר. הרמות היו גבוהות יותר בקיץ מאשר בחורף.
- במחקר קטן יותר של שיבא מ-2010, עם 195 מתנדבים, ל-78% הייתה רמה מתחת ל-30 ננוגרם למ"ל, ולא נמצא הבדל בין קיץ לחורף.
יעני, הבעיה היא לא רק העונה. היא שאנחנו בפנים: במשרד, באוטו, בבית, ובחוץ עם קרם הגנה ושרוולים.
מי בסיכון גבוה יותר
לפי המשרד לתוספי תזונה של מכוני הבריאות בארה"ב (NIH):
- אנשים מבוגרים.
- מי שכמעט לא בשמש: עבודה בפנים, ריתוק לבית, לבוש שמכסה את רוב הגוף.
- עור כהה.
- השמנה, או אחרי ניתוח בריאטרי.
- בעיות בספיגת שומן, למשל צליאק, קרוהן או מחלות מעי דלקתיות.
- תזונה דלה בוויטמין D, למשל טבעונות או אלרגיה לחלב.
- תינוקות שיונקים בלי תוסף.
כמה צריך
הכמות היומית המומלצת לפי ה-NIH, מכל המקורות יחד:
- מגיל שנה עד 70, כולל בהריון ובהנקה: 600 יחידות בינלאומיות (יחב"ל).
- מעל גיל 70: 800 יחב"ל.
- הגבול העליון למבוגרים ולילדים מגיל 9: 4,000 יחב"ל ביום. לילדים קטנים יותר, הגבול נמוך יותר.
טיפ לקריאת תוויות: 1 מיקרוגרם (מק"ג) של ויטמין D שווה 40 יחב"ל. אז 25 מק"ג הם 1,000 יחב"ל.
צריך לעשות בדיקת דם?
לא כל אחת. לפי ההנחיה של האגודה האנדוקרינולוגית האמריקאית מ-2024, לא מומלץ לעשות בדיקה שגרתית לאנשים בריאים רק כדי להחליט אם לקחת ויטמין D. מי שבקבוצת סיכון, או שיש לה סיבה לחשוד במחסור, מדברת עם הרופא. הוא יחליט אם לבדוק, ובאיזו כמות לקחת.
D2 או D3?
לפי ה-NIH, בכמויות הרגילות של תוספים, D2 ו-D3 שווים. ויטמין D3 מגיע לרוב מצמר כבשים, ולכן הוא לא טבעוני. יש גם D3 ממקור צמחי, ולפי אקוסאפ, ה-D3 שלהם כזה.
על מה לשים לב
- יותר מדי זה לא טוב. ויטמין D נאגר בגוף. כמויות גבוהות מאוד לאורך זמן עלולות להעלות את רמת הסידן בדם. לא עוברות את הכמות שעל התווית בלי רופא.
- תרופות. לפי ה-NIH, יש תרופות שמשפיעות על ויטמין D: סטרואידים (כמו פרדניזון), אורליסטט להרזיה, כולסטיראמין להורדת כולסטרול, ופנוברביטל ופניטואין נגד פרכוסים. נוטלות אחת מהן? שאלו את הרופא או את הרוקחת.
- ויטמין D וסידן יחד. במחקר גדול על נשים בארה"ב, שילוב של סידן וויטמין D לאורך 7 שנים היה קשור לסיכון גבוה ב-17% לאבנים בכליות. מי שלוקחת את שניהם, כדאי שתדבר על זה עם הרופא.
ויטמין D אצלנו על המדף
- אקוסאפ ויטמין D3 ליפוזומלי: טיפות בטעם לימון ליים, 1,000 יחב"ל ב-1 מ"ל (20 טיפות). לפי היצרן, ממקור לא מן החי.
- גרין לייף ויטמין D3 בטיפות: 1,000 יחב"ל בכל טיפה, טיפה אחת ביום. בקבוק קטן של 20 מ"ל.
- אקוסאפ כמוסות BEADLETS: אחת הפורמולות משלבת ויטמין C, D3 ואבץ, בכמוסה.
מה זה ליפוזומלי, ומה ידוע על זה? כתבנו מאמר נפרד.
בשורה התחתונה
ישראל שמשית, אבל אנחנו לא תמיד בשמש. בתחילת הקורונה המליץ משרד הבריאות על 20 דקות ביום בשמש, עם ידיים חשופות, בין 11:00 ל-16:00. מי שבקבוצת סיכון מדברת עם הרופא. ורוצות עזרה בבחירת תוסף? פרנקל 29, או בוואטסאפ.
מקורות
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. קישור
- Webb AR, et al. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988. קישור
- Saliba W, et al. Serum 25(OH)D concentrations in sunny Israel. Osteoporosis International, 2012. קישור
- Oren Y, et al. Vitamin D insufficiency in a sunny environment: a demographic and seasonal analysis. IMAJ, 2010. קישור
- ynet. ההמלצה של משרד הבריאות על חשיפה לשמש ועל תוסף ויטמין D, 2020. קישור
- Endocrine Society. Vitamin D for the Prevention of Disease: Clinical Practice Guideline, 2024. קישור