מגנזיום מגיע על המדף בעשר צורות לפחות, וכל אריזה מבטיחה שהיא הכי טובה. אז קודם כל להירגע: בכולן יש מגנזיום. ההבדל הוא במה שקשור אליו.
תוספי תזונה אינם תרופה. לפני שמתחילות תוסף חדש, ובמיוחד בהריון, בהנקה, עם תרופות או עם מחלת כליות, דברו עם הרופא או עם הרוקחת.
מה ההבדל בין הסוגים
בתוסף, המגנזיום תמיד קשור לחומר אחר. השם של הסוג אומר לאיזה חומר:
- אוקסיד: מגנזיום עם חמצן. זול, ויש בו הרבה מגנזיום בכל גרם.
- ציטרט: מגנזיום עם חומצת לימון.
- גליצינאט או ביסגליצינאט: מגנזיום קשור לגליצין, חומצת אמינו. "ביס" אומר שתי מולקולות גליצין על כל אטום מגנזיום.
- טאורט: מגנזיום קשור לטאורין, גם הוא חומצת אמינו.
- כלוריד, לקטט ואספרטט: פחות נפוצים אצלנו, אבל תפגשו אותם.
- ליפוזומלי: זה לא עוד סוג, אלא אריזה. מגנזיום מסוג כלשהו (למשל גליצינאט) עטוף בבועית שומן זעירה.
מה יודעים על ספיגה
לפי המשרד לתוספי תזונה של מכוני הבריאות בארה"ב (NIH), סוגים שמתמוססים היטב בנוזל נספגים טוב יותר. אספרטט, ציטרט, לקטט וכלוריד נספגים טוב יותר מאוקסיד ומסולפט. ה-NIH מציין שהמחקרים על זה קטנים.
- אוקסיד נספג פחות, אבל יש בו הרבה מגנזיום בכל כמוסה. אז גם הוא מעלה את הכמות בגוף.
- גליצינאט וטאורט פופולריים מאוד, אבל יש עליהם פחות מחקרים שמשווים ישירות לסוגים אחרים. לא מצאנו הוכחה ברורה שאחד מהם עדיף על ציטרט.
- ליפוזומלי: בניסוי מ-2022 עם 25 משתתפים לא נמצא הבדל בספיגת המגנזיום בין גרסה ליפוזומלית לרגילה. כתבנו על זה עוד במאמר על ליפוזומלי.
וחשוב לזכור: מחקרי ספיגה בודקים כמה מגנזיום הגיע לדם. הם לא בודקים אם סוג אחד עושה משהו שסוג אחר לא עושה.
המספר שבאמת חשוב: מגנזיום אלמנטרי
על התווית יש לפעמים שני מספרים: המשקל של כל התרכובת, וכמה מגנזיום יש בה. המספר השני נקרא "מגנזיום אלמנטרי", ולפיו משווים. למשל, ב-10 מ"ל של המגנזיום הליפוזומלי של אקוסאפ יש 1,200 מ"ג מגנזיום גליצינאט, ומתוכם 120 מ"ג מגנזיום אלמנטרי.
כמה זה יותר מדי
- לפי ה-NIH, למבוגרים: עד 350 מ"ג ביום ממגנזיום בתוספים ובתרופות. המגבלה לא כוללת מגנזיום מאוכל.
- לילדים המגבלה נמוכה יותר: 65 מ"ג בגיל 1-3, ו-110 מ"ג בגיל 4-8.
- מעל זה, התופעות הנפוצות הן שלשולים, בחילה והתכווצויות בבטן. מגנזיום ציטרט ואוקסיד משמשים גם בתכשירים משלשלים, אז אצל חלק מהאנשים הם מרגישים את זה כבר בכמויות קטנות יותר.
- עם מחלת כליות לא לוקחות מגנזיום בלי רופא.
תרופות שצריך לשים לב אליהן
לפי ה-NIH:
- תרופות לאוסטאופורוזיס מסוג ביספוספונטים (למשל אלנדרונט): מגנזיום מפריע לספיגה. שומרות לפחות שעתיים הפרש.
- אנטיביוטיקה מסוג טטרציקלינים וקווינולונים (למשל דוקסיציקלין וציפרופלוקסצין): לוקחות את האנטיביוטיקה לפחות שעתיים לפני המגנזיום, או 4 עד 6 שעות אחריו.
- משתנים משפיעים על כמות המגנזיום בגוף, חלקם מורידים וחלקם מעלים.
- תרופות להפחתת חומציות בקיבה (PPI) לאורך זמן, בדרך כלל יותר משנה, יכולות להוריד את רמת המגנזיום.
נוטלות אחת מאלה? הרוקחת תעזור לכן לסדר את השעות.
אז איך בוחרות
- קודם כל, האם צריך. בדיקת דם ושיחה עם הרופא עדיפות על ניחוש.
- משווים לפי מגנזיום אלמנטרי, לא לפי המספר הגדול על האריזה.
- קיבה רגישה? לפעמים שווה לנסות סוג אחר או כמות קטנה יותר.
- נוזל או כמוסה: עניין של נוחות.
מגנזיום אצלנו על המדף
- אקוסאפ מגנזיום ליפוזומלי: גליצינאט בנוזל, 120 מ"ג מגנזיום אלמנטרי ב-10 מ"ל, טעם ניטרלי.
- גרין לייף מגנזיום בוסט: ביסגליצינאט עם ויטמין B6, בכמוסות.
- גרין לייף מגנזיום טאורט + B6: כמוסות צמחיות. באותו עמוד גם מגנזיום אוקסיד של גרין לייף.
בשורה התחתונה
אין סוג מגנזיום אחד שהוא הכי טוב לכולן. ציטרט נספג טוב יותר מאוקסיד, על השאר יש פחות מידע, והכמות חשובה לא פחות מהסוג. רוצות עזרה בבחירה? קפצו לפרנקל 29 או כתבו לנו בוואטסאפ.