המדף של תוספי הספורט מלא בהבטחות. אז עשינו בשבילכן את העבודה המשעממת: בדקנו מה המחקר באמת אומר, מהחזק לחלש.
תוספי תזונה אינם תרופה. לפני שמתחילות תוסף חדש, ובמיוחד עם תרופות או מחלת רקע, דברו עם הרופא או עם הרוקחת.
קודם כל: אוכל, שינה ואימון
אין תוסף שמחליף תזונה טובה, שינה ואימון קבוע. תוספים זה התוספת, לא הבסיס. קיצר, מתחילות מהצלחת.
קריאטין: הכי הרבה הוכחות
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) רואה בקריאטין מונוהידרט את תוסף התזונה החוקי היעיל ביותר לשיפור יכולת במאמץ קצר ועצים, ולבניית מסת שריר יחד עם אימון. זה גם התוסף הכי נחקר בתחום.
- הצורה הנחקרת היא קריאטין מונוהידרט. צורות "משופרות" לא הוכחו כטובות יותר.
- לפי ה-ISSN, אין ראיות חזקות לנזק בשימוש קצר או ארוך אצל אנשים בריאים.
- בעיה בכליות או מחלת רקע? קודם הרופא.
חלבון: נוחות, לא קסם
אבקת חלבון היא בעיקר דרך נוחה להשלים חלבון כשקשה להגיע לכמות מהאוכל. אם אתן אוכלות מספיק חלבון בארוחות, אבקה לא תוסיף הרבה.
קורדיספס: מבטיח, עוד לא מוכח
סקירה מ-2025 אספה 14 ניסויים מבוקרים על פטריות אצל ספורטאים. לקורדיספס נמצא רמז לשיפור בסיבולת ובצריכת חמצן. אבל רוב הניסויים היו קטנים וקצרים, והתוצאה בגבול המובהקות. כלומר, מעניין, אבל צריך עוד מחקר.
אשווגנדה: לשים לב לבטיחות
אשווגנדה נחקרה בעיקר בהקשר של סטרס ושינה, בניסויים קטנים וקצרים, עם תוצאות לא אחידות. מה שחשוב לדעת זה הבטיחות:
- היא נחשבת בטוחה לשימוש של עד כשלושה חודשים. על שימוש ארוך יותר אין מספיק מידע.
- דווחו מקרים של פגיעה בכבד, ומקרים של השפעה על בלוטת התריס.
- לא בהריון ולא בהנקה. דנמרק אסרה את מכירתה ב-2023, וצרפת המליצה לקבוצות מסוימות להימנע ממנה.
- נוטלות תרופות לבלוטת התריס, לסוכרת, ללחץ דם או לדיכוי חיסון? חובה לשאול לפני.
ויטמין B12 ומגנזיום
שניהם חשובים, אבל תוסף עוזר בעיקר למי שחסר לה. במקום לנחש, עדיף בדיקת דם ושיחה עם הרופא. טבעוניות, למשל, צריכות לשים לב במיוחד ל-B12.
בשורה התחתונה
קריאטין בראש הרשימה, חלבון לנוחות, וכל השאר עם סימן שאלה. יש אצלנו מבחר תוספים, והרוקחות שלנו ישמחו לעבור איתכן על מה שמתאים. קפצו לפרנקל 29, תציצו באתר ההזמנות, או כתבו לנו בוואטסאפ.
מקורות
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. סיכום
- Shu MY, et al. Frontiers in Nutrition, 2025. קישור
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Fact Sheet for Health Professionals, May 2025. קישור